Treino com sobrecargas para crianças e pré-adolescentes

Existe um grande número de pessoas nessa faixa de idade que estão envolvidas com o treino de algum desporto de luta, algumas seriamente, o que justifica fazer colocações sobre treino com pesos associado a alguma arte marcial nesse período da vida.

Inicialmente, podemos mencionar a falta de informações que a maior parte das pessoas tem quando o assunto é treinar pesos com crianças. Uma das primeiras contestações é a de que treino com sobrecarga atrapalha o crescimento das crianças e pode lesioná-las; outra, é de que não colabora com o aumento da força pelo fato de as crianças não possuírem os hormonas responsáveis pelo aumento da força. Vários estudos, entretanto, sugerem exatamente o contrário: ou seja, o treino com pesos pode trazer benefícios para as crianças, incrementando sua força muscular, diminuindo a incidência de lesões e aumentando a autoconfiança, fatores que, somados, podem definitivamente melhorar o desempenho delas no desporto.

Alguns pontos devem ser seriamente observados ao levar uma criança para a sala de musculação:

• Em média, preferimos iniciar o treino com sobrecarga só após a idade de 12-13 anos, considerando-se um jovem decrescimento normal. Antes disso, estimulamos o jovem a realizar atividades mais naturais, como jogos, caminhada e natação, muito embora, na literatura, haja indicações apontando esse trabalho com crianças desde os 5 anos.
• Devemos analisar a maturação sexual do atleta. Você já deve ter visto meninas de 13 anos de idade que mais parecem ter 18 e meninos de 18 anos que aparentam 13. Isso depende sobretudo da individualidade biológica de cada adolescente. Existe um processo científico de avaliação física para se determinar a maturação sexual mas por sua inconveniência é melhor utilizar o bom senso.
• Mesmo adicionando-se o treino com pesos, o jovem deve continuar a praticar outras atividades físicas que envolvam qualidades como coordenação, agilidade e capacidade aeróbia. Bater uma bola é uma ótima opção. Há muitos pais frustrados consigo mesmos que colocam os filhos, até mesmo com 5 anos de idade, para treinar futebol de salão! Essas crianças, muitas vezes, participam de competições, passando por um stress desnecessário, enquanto deveriam estar a brincar. O fator “idade” na prática de outros desportos também deve ser levado em consideração.
• O treino para jovens deve ser de maior volume e menor intensidade, ou seja, mais repetições e menos carga.
• Inicialmente deve-se dar preferência aos exercícios utilizando máquinas, já que pesos livre são mais fáceis de ocasionar lesões. Pesos livres só devem ser utilizados com o auxílio de um treinador.
• Deve-se optar por exercícios apoiados para evitar sobrecarga na coluna e muita utilização de músculos estabilizadores e sinergistas.
• Aquecimento e retorno à calma são indispensáveis e devem incluir exercícios de alongamento.
• O treino deve ser prescrito e acompanhado por um profissional especializado.
Basicamente, os cuidados com o adolescente são os mesmos que devemos ter com um atleta iniciante, porém a atenção desprendida deve ser maior. Só trabalhe com essa faixa etária se você tiver absoluta confiança naquilo que está fazendo!

Plano de Definição e Volume Muscular

Grande parte das pessoas que conheço, homens e mulheres, almeja um corpo firme e sarado, alguns procuram mais volume e outros mais definição. O problema é que nem sempre adotam uma estratégia eficiente, pela simples falta de orientação e desconhecimento na área. Atualmente o mercado de suplementação desportiva está lotado de propagandas duvidosas que prometem verdadeiros milagres, mas tome cuidado e desconfie, pois nada é mágico. Diversas pessoas acabam se rendendo aos produtos milagrosos, aparelhos revolucionários, cremes, dietas da moda, indicação e conselhos de conhecidos. Os produtos “milagrosos” podem até funcionar, mas tem efeito paliativo, pois quando você interrompe o uso, volta a ganhar peso novamente ou a perder toda a massa muscular conquistada. Não é interessante você ficar eternamente dependente de uma fórmula, remédio ou produto. A melhor maneira de conseguir e manter o corpo sarado de uma forma duradoura é por meio de um treino intenso de musculação associado a uma dieta personalizada. Se o objetivo é emagrecer, saiba que a musculação ajuda sim no processo de perda. Muitas pessoas possuem ideia equivocada sobre o treino para emagrecer. Engana-se quem pensa que para emagrecer a melhor e única atividade são os aeróbios, como andar, correr, pedalar e nadar, por exemplo. Os aeróbios são sim essenciais para gastar calorias e melhorar o condicionamento físico, no entanto o gasto calórico com essas atividades acontece único e exclusivamente no período que se pratica. Outro problema é que ao fazer somente essas atividades levarão a perda de massa muscular e, portanto sua diminuição fará com que fique mais difícil a perda de peso pela redução da taxa metabólica basal. Com o auxílio de uma dieta personalizada e musculação em alta intensidade podem prevenir essa perda muscular fazendo com que os quilos perdidos sejam somente de gordura. Uma vantagem importante de fazer musculação é que ele promove o aumento do metabolismo basal. O que acontece é que após o treino, a musculatura leva várias horas para se recuperar do desgaste gerado e isso faz o corpo gastar muita energia. Então mesmo em repouso você estará a gastar calorias, o que já não acontece com a atividade aeróbia que queima energia no momento da atividade. Em relação à dieta, ela deve conter carboidratos (aveia, arroz integral, arroz preto,macarrão integral, batata doce, mandioca, pão integral,batata salsa, maltodextrina, dextrose, verduras e frutas), proteínas (peixe, frango, carne vermelha magra, wheyprotein, caseína e clara de ovo) e gorduras boas (azeite, nozes, óleo de peixe e castanhas). Se o objetivo for mais volume recomenda-se aumentar a quantidade de carboidratos, consumir uma boa quantidade de proteínas e moderar a ingestão de gorduras. A dieta é seguida todos os dias da semana, exceto um dia que é livre para comer o que quiser, mas sempre com moderação, isso para poder se manter bem o ano todo. Agora se o objetivo é definição selecionam-se alguns carboidratos com baixo índice glicêmico e se reduz a quantidade total na dieta de carboidratos com relação à fase de volume, se mantem ou aumenta a quantidade de proteínas, já as gorduras são consumidas o mínimo possível, sem nenhum dia da semana para “fugir” da dieta. O carboidrato mais frequente nesta fase é o arroz integral ou arroz preto/selvagem e batata doce. Já a proteína é o frango, peixe e clara de ovo. Reduz-se significativamente a utilização dos suplementos e troca-se a maltodextrina/dextrose pelo waxy maise. Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), glutamina e vitaminas são mantidos em ambas as fases. A alimentação é dividida em torno de 6 refeições diárias com intervalo de no máximo de 3 horas entre cada uma. Normalmente a fase de volume é feita durante o inverno visando o máximo ganho de massa magra sem aumento significativo de gordura.  Já a fase de definição é realizada próximo ao verão e visa a perda de gordura corporal sem comprometer a massa magra conquistada na fase de volume. Algumas vezes na fase de definição os clientes reclamam de alguma gordura localizada que resiste em sair completamente. O problema é quando se emagrece, há um emagrecimento geral do corpo, melhorando a forma física, mas ficam algumas partes onde se tem mais dificuldade em diminuir a gordura. Estas gorduras normalmente se alojam na região do abdômen. Algumas pessoas engordam e tem uma tendência de acumular mais gordura em determinadas partes. Depois de acumulada, esta gordura é difícil de ser retirada e em alguns casos apenas uma lipoaspiração resolve-se o problema.

O exercício cardiovascular prejudica os ganhos de força e massa muscular?

Esta é uma preocupação comum à grande maioria dos praticantes de musculação.

Alguns afirmam que o exercício cardiovascular deve ser completamente evitado, por ser catabólico, outros afirmam que pode ser utilizado sem problemas.

Afinal quem tem razão? Será que podemos realizar exercício cardiovascular à vontade, ou será que temos que limitar a frequência e a duração dos treinos quando o objetivo é ganhar força e massa muscular?

O exercício cardiovascular prejudica os ganhos de força e massa muscular?

Uma meta-análise realizada em Agosto de 2012 poderá proporcionar-nos a resposta que procuramos.

• A investigação teve como objetivo identificar quais os componentes do treino de resistência (modalidade, duração, frequência) que são detrimentais para o treino com pesos.
• Foram encontradas diferenças significativas entre os 3 grupos. O treino de musculação em combinação com a corrida, mas não com o ciclismo, resultou num significativo decréscimo tanto da hipertrofia como da força.
• As análises correlacionais identificaram relações negativas significativas entre a frequência e a duração do treino de resistência na hipertrofia, força e potência.
• O treino de musculação em combinação com a corrida, mas não com o ciclismo, resultou num significativo decréscimo da hipertrofia e força-
• Os resultados indicam que os efeitos de interferência do treino de resistência são um fator da modalidade, frequência e duração do treino de resistência escolhido.

Pode-se portanto concluir que quanto maior for a frequência e a duração dos treinos cardiovasculares, mais estes irão interferir nos progressos de força e de massa muscular.

Se o seu objetivo for ganhar o máximo de força e de massa muscular, então será melhor limitar a duração e frequência das suas sessões de treino cardiovascular.

Para além disso, parece que a corrida é a atividade cardiovascular que mais interfere nos ganhos. Sendo que o ciclismo não interfere de forma tão negativa.

Estes dados levam-nos a sugerir que, se o seu objetivo for ganhar o máximo de força e de massa muscular possível, deverá preferir o ciclismo como forma de exercício cardiovascular,

Também será boa ideia limitar a frequência e a duração das suas sessões de treino cardiovascular, a nunca mais de 30 minutos, 3 vezes por semana, de forma a que não prejudiquem os seus progressos.

Miguel - Personal Trainer

referencia: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22002517

O Ananás e os seus Benefícios

Pode demorar tempo a descascar, pode até não ter o sabor mais doce que conhecemos, mas a realidade é que o ananás é um fruto cheio de benefícios.

O valor nutricional do ananás é muito baixo. Por cada 100 gramas de ananás que comer, só está a ingerir cerca de 44 kcal. Este baixo valor energético faz desta fruta uma grande aliada a nível das dietas alimentares. Para além disto, o ananás é uma fonte de fibras diuréticas e solúveis logo, uma boa opção é comer uma rodela dele logo de manhã em jejum para a ajudar a regular o seu apetite.

Finalmente, a acção anti-oxidante é resultado da presença da vitamina C, muito importante numa dieta alimentar e que protege as suas células das agressões externas.

O ananás é também muito importante no processo digestivo. Possui uma enzima fundamental neste processo, a bromelaína que tem como função “desdobrar” as proteínas. Além disto, actua como um óptimo agente anti-inflamatório. As vitaminas A, B e C que também estão presentes actuam a nível da protecção e regulação do organismo.

É importante referir que o ananás é um fruto com a vantagem de promover uma óptima hidratação do organismo. Tem um grande conteúdo em água e sendo muito sumarento, é muito bom para ajudar nas células que evitam os coágulos sanguíneos. No ananás é aconselhável que esteja o mais maduro possível porque é nas últimas fases de maturação que o complexo vitamínico está mais presente.

Tente incluir o ananás nas refeições do seu dia-a-dia. É um bom complemento para uma salada, um bom sumo natural para o pequeno-almoço ou se o cortar em pedaços pequenos pode ser um lanche muito apetitoso!



Miguel - Personal Trainer

Fonte: http://www.mulhersaudavel.com/vantagens-de-comer-ananas/

Porquê a Glutamina?

A Glutamina é um aminoácido abundante no sangue e no tecido muscular. Além de actuar como nutriente (energético) às células imunológicas, a Glutamina tem a importante função de produzir uma hormona anabólica que promove o crescimento muscular.

Logo depois de um treino de hipertrofia, os níveis de Glutamina caem e continuam em baixo até a recuperação total do corpo. Isto significa que o indivíduo precisa de Glutamina para conseguir empurrar o nitrogênio até as células. Essa falta de Glutamina causa a quebra de massa muscular.

O suplemento que contém o aminoácido, poupa a glutamina presente nos músculos, impedindo a queda da síntese protéica. Mantendo um alto nível de glutamina, aceleramos o aumento de massa muscular, e diminuímos as chances do estado catabólico.

Vantagens da Glutamina:

- Ajuda a prevenir a fadiga;
- Ajuda na prevenção do overtraining;
- Aumenta a imunidade;
- Aumenta a reposição de glicogénio;
- Aumenta a libertação de hormonas de crescimento.

Bons Treinos!

Miguel - Personal Trainer (https://www.facebook.com/personaltrainerjm)

Fonte: http://saudeesuplementos.com/glutamina-conheca-as-vantagens-desse-aminoacido/

6 coisas a evitar no ginásio se quiser perder peso e queimar mais gordura:

- Erro 1: Fazer exercícios isolados

Fazer exercícios isolados, como bíceps e tríceps kick-backs não vão trazer resultados significativos. Estes músculos ao serem desgastados não vão gastar energia suficiente para maximizar a sua queima de calorias diária.

Assim é preciso realizar exercícios que estimulam grandes grupos musculares (Pernas, grande peitoral, grande dorsal) gastando mais energia, tanto quanto possível, ao mesmo tempo. Usando esses tipos de exercícios irá acelerar drasticamente seus resultados.


- Erro 2: Trabalhar com máquinas

As máquinas alteraram a forma como o corpo se move naturalmente e restringe a sua amplitude de movimento. Isso limita severamente a capacidade de activar totalmente todas as suas fibras musculares, o que significa queima menos gordura e gasta menos calorias.

Se quer resultados rápidos, é fundamental que incorpore exercícios que permitam que o corpo se mova naturalmente numa ampla gama de movimentos de modo a disparar o seu metabolismo.


- Erro 3: Fazer longas sessões de cárdio com baixa intensidade

Se precisa de perder peso, necessita de aumentar o seu ritmo cardíaco para que o dispêndio calórico seja o maior possível. O treino intervalado com picos de intensidade são os mais aconselhados para que tal aconteça. Sessões de 30 minutos no máximo é o suficiente para sair da passadeira de rastos.

Longas durações com intensidades baixas vai promover uma maior oxidação de lípidos, mas o gasto calórico vais ser muito inferior a um do treino o intervalado. Este método é mais aconselhado para quem não quer perder massa muscular, mas se quer perder peso, nesta fase coloque em primeiro plano a massa adiposa.


- Erro 4: Fazer abdominais para obter um 6-pack!

Numa fase em que quer perder gordura, o que tem de fazer são exercícios para queimar a tal. Obviamente que já tem lá o seu 6-pack mas está "escondido" pela barriga.

São exercícios mono articulares e o dispêndio calórico não é o que pretende para atingir o seu principal objectivo.

Ao realizar exercícios mais intensos, se mantiver sempre o abdominal contraído ele está a ser estimulado e ao mesmo tempo compacta a coluna de modo a estabilizá-la evitando qualquer tipo de lesão e o gasto calórico é muito mais rentável.


- Erro 5: Repetir as sessões de treino

Repetindo os mesmos treinos constantemente é uma maneira infalível para parar de obter resultados. Nós somos criaturas de hábito e tendemos a adaptarmos-nos às coisas que estamos familiarizados e boas. Mas quando se trata das suas sessões de treino e exercícios, se quiser continuar a ter progressos e continuar a ver mudanças no seu corpo, tem que começar a mudar as coisas.

O nosso corpo tem uma capacidade incrível de se adaptar rapidamente, e quando isso acontece, é quando atingimos o plateau, ou seja já não há evolução.


- Erro 6: Fazer treinos longos

Mais exercícios não são iguais ou mais resultados, mais rapidamente.

Quando se trata de ficar magro e em forma, o nosso corpo responde a qualidade sobre a quantidade. Exercícios combinados e poli-articulares, são uma dica para rentabilizar o seu tempo e aumentar o seu gasto calórico.


Miguel Personal Trainer (https://www.facebook.com/personaltrainerjm)

Fonte:http://www.maxworkouts.com/

Evita beber café em copos de plástico

O Bisfenol A é uma substância utilizada no fabrico de recipientes de plástico, neste caso copos.

Quando um liquido quente entra em contacto com o plástico em causa, esta substância é libertada a uma velocidade estonteante.

Segundo a ONG Institute for Agriculture and Trade Policy autora do “Guia Inteligente sobre Plásticos” [(Smart Plastics Guide), os efeitos adversos da exposição ao Bisfenol A no nosso organismo incluem:

• Dano estrutural ao nosso cérebro;

• Hiperactividade, aumento da agressividade e deficiência de aprendizagem;

• Aumento da formação de gorduras e risco de obesidade;

• Alteração do sistema imunológico;

• Puberdade precoce, estimulação de desenvolvimento da glândula mamária, disfunções nos ciclos reprodutivos e disfunções ovarianas;

• Alterações de comportamento específico dos gêneros e comportamento sexual anormal;

• Estimulação das células do cancro de próstata;

• Aumento do tamanho da próstata e decréscimo na produção de espermatozóides.


Miguel Personal Trainer (http://www.facebook.com/pages/JM-Personal-Trainer/231850560230104)

Fonte: Science Daily January 30, 2008

Evite as Cãibras

Evite as Cãibras...

Se praticas desporto com alguma regularidade, as cãibras não te serão um assunto estranho. Mas o que são? Como se geram? E como evitá-las?

As cãibras são contracções involuntárias e dolorosas de um músculo. É comum que surjam durante a noite ou quando praticas exercícios físicos extenuantes.

Existem condições clínicas que podem predispor para as cãibras. Por exemplo, quando o sangue está deficiente em oxigenação, em cálcio ou em potássio. Porém, para o desportista, uma das principais causas da cãibra é a acumulação de ácido lático nos tecidos devido à degradação da glicose, na ausência de oxigénio. O músculo entra em “hiperencurtamento”, o que é bastante doloroso e deve ser combatido de imediato, através do alongamento do músculo afectado.

A cãibra está relacionada com a carência de nutrientes no organismo, como o magnésio presente nos vegetais de folhas verdes escuras. Couve, rúcula, espinafre, agrião, grãos de feijão, ervilhas e cereais integrais são boas fontes de magnésio e deves incluí-los na tua dieta.
Deves também comer alimentos ricos em potássio, tais como a banana e a batata não-descascada.

Durante a actividade, uma boa oxigenação é meio caminho andado para evitar as cãibras. Deves também ter o cuidado de garantir uma boa hidratação: antes, durante e após a actividade desportiva.
Assim que começares a senti-las: pára a actividade e respira profundamente, massajando a zona. Se possível, deves contrair o músculo oposto. Por exemplo, se a cãibra for na barriga da perna, procura contrair os músculos tibiais (de forma a levantar a ponta do pé) e alongar a barriga da perna.

Após o incidente, arrefece a zona afectada. Utiliza sacos de gelo sobre o músculo afectado (não aplicado directamente, coloca um pano pelo meio) de forma a reduzir o traumatismo muscular. O frio ajuda os vasos sanguíneos a contraírem-se, afastando o excesso de irrigação do músculo atingido. Apesar do calor parecer aliviar, não deves aplica-lo sobre a zona; este irá aumentar a circulação sanguínea e dilatar os vasos, provocando danos musculares.

Em suma: faz uma dieta rica em nutrientes essenciais, respira corretamente durante o exercício e bebe muita água. Estes são os principais conselhos que te podemos dar para que as cãibras nunca te toquem.



 Personal Trainer - Miguel (https://www.facebook.com/pages/JM-Personal-Trainer/231850560230104)

Fonte: Sport Life/TM

O que comer ao pequeno-almoço?

Depois de oito horas sem comer nada, o seu corpo suplica por uma boa dose de proteínas.Comece o dia com uma boa dose de hidratos de carbono de assimilação lenta (assegure-se de que provêm de frutas ou cereais integrais) e, pelo menos, 30 g de proteínas.

Opção 1: Cereais proteicos:

A sua aliada: A aveia

Misture-a com:
1 colher de proteína em pó
3 colheres de sopa de leite meio-gordo (contém menos de 3% de gordura)
ou magro (0,5% de gordura)

Acompanhe-a com:
1 pêra de tamanho médio
1 chávena de chá verde ou café (adoçado
com sacarina)

Total: 475 calorias, 32 g de proteínas, 76 g de hidratos de carbono, 8 g de gorduras (1 g de saturadas), 9 g de fibra.

Opção 2: Omeleta de queijo e cogumelos

Confeccione-a com:
2 ou 3 claras de ovo
1 ovo de tamanho médio
125 g de espinafres frescos
2 cogumelos grandes laminados
2 colheres de queijo magro ralado

Acompanhe-a com:
1 fatia de pão integral com marmelada
1 copo de sumo de frutas enriquecido com 8 vitaminas

Total: 420 calorias, 37 g de proteínas, 40 g de hidratos de carbono, 11 g de gorduras (4 g de saturadas), 5 g de fibra.

Bons Treinos!

Personal Trainer - Miguel

Fonte:http://tafitness.net/o-que-comer-ao-pequeno-almoco/

Treino de resistência para jovens. Aspectos a serem considerados.

O treino de condicionamento físico tem tradicionalmente enfatizado exercícios aeróbicos tais como corrida e ciclismo. Mais recentemente, a importância de treino de resistência tanto para jovens quanto para pessoas mais velhas, têm recebido mais e mais atenção. Um número crescente de crianças e adolescentes estão experimentando os benefícios do treino de resistência.

Ao contrário do que se acredita (que esse tipo de treino é perigoso para crianças ou que pode levar a distúrbios nos ossos), o Colégio Americano de Medicina do Desportos (ACSM) afirma que o treino de resistência pode ser uma atividade segura e eficiente para grupos dessa faixa etária, desde que o programa seja propriamente desenvolvido e supervisionado por um profissional competente.

Porém, deve ser enfatizado que esse treino é uma forma especializada em condicionamento físico diferente de desportos competitivos, como halterofilismo, no qual tenta-se, individualmente, levantar o máximo de peso em uma competição.

O treino de resistência refere-se a um programa sistemático de exercícios desenvolvidos para aumentar a resistência do indivíduo. Crianças e adolescentes podem participar desses programas desde que tenham maturidade emocional para aceitar e seguir as instruções.

Muitas crianças de sete, oito anos têm beneficiado com esse treino, e não há motivo para que crianças mais novas não possam participar em atividades relacionadas, tais como flexões e agachamentos, se conseguirem fazer de forma segura e seguir as instruções. Falando de maneira geral, se as crianças estiverem prontas para participar em Desportos organizados ou atividades como Voleibol, futebol, ou ginástica então, estarão prontas para algum tipo de treino de resistência.

O objetivo desse treino para jovens é melhorar a força musculoesquelética das crianças e adolescentes ao praticarem uma variedade de métodos de treino seguros, eficazes e divertidos. A norma de treino de resistência e sua filosofia não devem ser impostas a jovens que são anatomicamente, fisiologicamente ou psicologicamente menos maduros.

Dessa forma, o treino de resistência deve ser uma parte de um programa bem elaborado de educação física que inclui também exercícios de persistência, flexibilidade e agilidade. Esse treino designado propriamente e supervisionado por um profissional competente pode não só aumentar a força muscular das crianças e adolescentes, mas também aumentar as habilidades de aptidão motoras (ex. correr a toda velocidade e saltar) e desempenhos desportivos.

Há evidências em que o treino de resistência para jovens possa também diminuir a incidência de lesões em alguns Desportos pelo fato de aumentar a força dos tendões, ligamentos e ossos. Durante a adolescência, os ganhos do treino resistência induzido podem ser associados a aumento do músculo, mas de uma maneira diferente do que acontece com adolescentes que necessitam de níveis adequados de hormônios que formam os músculos. Embora o problema de obesidade na infância seja complexo, o programa de treino de resistência pode ser importante em relação a estratégias para se perder peso.

Há hipotese de lesões sérias se padrões de segurança como supervisão por profissional competente, instruções Qualificadas, equipamentos seguros e treinamentos específicos para a idade, não forem seguidos.

Todos os programas de treino de resistência devem ser supervisionados de perto por instrutores com conhecimento na área e que têm uma boa compreensão dos princípios e normas de segurança (ex: procedimentos próprios reconhecidos).

O lugar de exercícios deve ser seguro e todos os participantes devem receber instruções relativas às técnicas de exercícios (ex: movimentos controlados) e procedimentos (ex: períodos de aquecimento e relaxamento). Recomenda-se um exame médico para crianças aparentemente saudáveis que querem participar do treino, porém não é obrigatório, mas é aconselhável para crianças com problemas de saúde ou suspeita de. 
Uma variedade de programas de treino e muitos tipos de equipamento, desde extensores a aparelhos com peso designados para crianças, têm provado serem seguros e eficientes.

Embora não haja relatos científicos que definam as melhores combinações de repetições e séries para crianças e adolescentes, uma a três séries de seis a sete repetições realizadas duas ou três vezes por semana ou em dias aleatórios parecem ser mais apropriados.

Começar com uma série de exercícios variados de sobe e desce, que focam o músculo maior, permitirá o progresso a ser feito. O programa pode ser mais desafiador se aumentado o peso, o número de séries e repetições gradualmente.

Deve ser enfatizada a importância de técnicas apropriadas e a segurança, e não a quantidade de peso que pode ser levantado. Treinos apropriados, programas variados e supervisões por profissionais competentes irão garantir ao treino segurança, eficácia e divertimento para as crianças.

Os instrutores devem entender o estado físico e emocional de cada criança e, em troca, a criança deve apreciar os benefícios e riscos associados ao treino. Se as instruções forem seguidas, é da opinião do Colégio Americano, que o treino de resistência pode ser uma experiência agradável, benéfica e saudável para crianças e adolescentes.

INFORMAÇÕES RETIRADAS DO ARTIGO

AMERICAN COLLEGE OF SPORT MEDICINE - CURRENT COMMENT MARCH - 1998.

http://www.alexandrelevangelista.com.br/2011/12/28/treinamento-de-resistencia-para-jovens-aspectos-a-serem-considerados/

6 mitos desvendados acerca do ovo!!

6 Mitos desvendados acerca do OVO:

Aos mitos há muito enraizados, aqui se contrapõem conclusões científicas que o retratam como um alimento completo e saudável, bem melhor do que a sua reputação.

Maltratado anos a fio, o ovo ressurge enquanto nutriente essencial e benéfico para a saúde. Vale, afinal, como refeição, tem múltiplas aplicações gastronómicas e, além do mais, é barato e de fácil confeção. De que está à espera para voltar a inclui-lo na mesa da sua casa, estrelado, cozido, escalfado ou mexido – sem restrições? Veja porquê.

MITO 1 - NÃO SE DEVE COMER MAIS DO QUE DOIS OVOS POR SEMANA – Facto. Diz um estudo, já de 2007, publicado no jornal científico Medical Science Monitor, que ingerir um ou mais ovos por dia não aumenta o risco de problemas cardíacos entre adultos saudáveis. Os investigadores concluíram que a recomendação genérica para limitar o consumo está distorcida, tendo em conta as características nutricionais do ovo. Aliás, cientistas da Universidade de Alberta, no Canadá, anunciaram, a capacidade de o ovo prevenir doenças cardiovasculares. Duas gemas cruas, por exemplo, têm mais antioxidantes do que uma maçã.

MITO 2 - QUEM TEM COLESTEROL ELEVADO NÃO DEVE COMER MUITOS OVOS - Facto. “Pesquisas realizadas na última década evidenciam, claramente, os efeitos benéficos do ovo, desvinculando a questão colesterol da dieta e da doença cardíaca, e indicando que é possível consumir até duas unidades por dia sem que haja riscos”, diz o especialista António Bertechini, da Universidade Canadiana de British Columbia, em Vancouver, num artigo científico sobre o assunto. Lê-se, ali, que a ingestão de ovos não faz aumentar o mau colesterol, pois 70% dele é produzido pelo fígado e por fatores como disposição genética, obesidade, tabagismo, sedentarismo, dieta pobre em fibras e rica em gorduras saturadas. Logo, têm maior influencia do que a quantidade de ovos consumida.

MITO 3 - O OVO, POR SI SÓ, NÃO CONSITUTI UMA REFEIÇÃO
Facto. Um bitoque, prato típico português, é um exagero alimentar, pois às proteínas de carne, juntam-se as do ovo a cavalo. Nutricionistas afirmam que o ovo basta-se a si próprio, já que é uma excelente fonte de lípidos, vitaminas e minerais, além das já referidas proteínas.

MITO 4- COMER MUITOS OVOS CONTRIBUI PARA A SUBIDA DA TENSÃO ARTERIAL
Facto. Cientistas da Universidade de Alberta descobriram precisamente o contrário: o consumo de ovos pode estar relacionado com a redução da pressão sanguínea. É que as suas proteínas são convertidas, por enzimas do estômago e dos intestinos, em péptidos – elementos que fazem baixar a pressão arterial.

MITO 5- O OVO É MUITO CALÓRICO
Facto. Dados do Departamento de Agricultura dos EUA ditam que uma unidade crua tem pouco mais de 70 calorias, o equivalente a uma bolacha recheada. Quando são fritos, o valor sobe para 100, por causa da gordura adicionada. Em 2011, por sinal, investigadores da Universidade norte-americana de Louisiana, revelaram que comer dois ovos pela manha ajuda numa dieta de emagrecimento. Conclusão que reforça uma tese já publicada em 2005, no Journal of the American College of Nutrition, a qual sintetiza que, ao ingerir um ovo pela manhã, as pessoas sentem-se mais saciadas, diminuindo, assim, a quantidade de calorias ao longo do dia.

MITO 6- A CLARA É MAIS SAUDAVEL QUE A GEMA
Facto. Quase metade das proteínas do ovo encontram-se na clara. O resto está na gema, que é rica em gordura, sobretudo insaturada. A parte amarela fornece entre 10% a 20% da dose diária recomendada de vitamina A, D, E e K. A clara é generosa em vitaminas do complexo B e em minerais, como fósforo e selénio. Ou seja: as duas partes do ovo complementam-se.

PT- Miguel

Fonte: visão - http://visao.sapo.pt/

correr agasalhado em clima quente emagrece mais???

Correr agasalhado em clima quente emagrece mais?

A prática de exercício físico ao ar livre é uma excelente forma de estimular hábitos saudáveis com prazer. É comum vermos, indivíduos a correr cobertos de casacos, calças e outras peças de roupa sob o sol com o objectivo de perder massa gorda.

De facto, quem o faz perde peso pois a agressão ao corpo é bem maior assim como a perda de peso.

Será que isto significa que se emagrece mais se praticarmos exercício físico desta forma?

Resposta: NÃO!!!!

Perder peso não significa perder massa gorda!

Durante uma corrida sob estas condições, não estamos a perder peso sob a forma de gordura. No fim do treino, podemos verificar que o peso perdido equivale praticamente à água eliminada pelo suor. Ou seja, a diferença na balança não é proveniente da gordura eliminada mas sim da desidratação.

Aqui está o equivoco de quem corre agasalhado sob forte calor pensando que está a emagrecer mais. Na verdade, o individuo so se está a desidratar mais, algo extremamente indesejável para quem se quer exercitar de uma forma saudável.

Esta perda de água é fruto do aumento da temperatura externa somado ao aumento excessivo da temperatura interna devido à roupa quente.

Posto isto, quando se for exercitar em qualquer tipo de ambiente, lembre-se sempre de manter hidratado e usar roupas que sejam de acordo com o ambiente: roupas leves e ventiladas para ambientes quentes e roupas mais aconchegadas para ambientes frios.

PT- Miguel


Fonte:
1. CARVALHO, T.; MARA, L. S. Hidratação e Nutrição no Esporte. Rev Bras Med Esporte – Vol. 16, N 2 – Mar/Abr, 2010.

Porquê o treino cardiovascular depois do Treino de Força?

Porquê o Treino Cardiovascular depois do Treino de Força?

Se o vosso principal objectivo for diminuir a % de Massa Gorda, o treino cardiovascular tornasse uma ferramenta bastante útil, e é muito mais eficaz se for realizado após um treino de força.

Mas porquê?

Existem 3 macro-nutrientes utilizados como fonte de energia pelo nosso organismo:

- Proteína
- Hidratos de Carbono
- Gordura

Os hidratos de carbono são utilizados em forças anaeróbias e explosivas, enquanto que a gordura é recrutada em exercícios aeróbios, com intensidades constantes, ao fim de algum tempo de actividade (cerca de 20 minutos).

Assim, se realizarmos o treino cardiovascular antes do treino de força, nos primeiros 20 minutos o organismo só está a utilizar os hidratos de carbono como fonte de energia. Começando depois a utilizar as gorduras ao fim desse tempo.

Por exemplo 40 minutos de passadeira, só 20 minutos é que são utilizados para o nosso objectivo (perca de massa gorda).

Por outros lado, se primeiramente realizarmos o treino de força depois de um aquecimento, iremos esgotar as fontes de hidratos de carbono ao realizar esses exercícios explosivos. Após este treino, o organismo certamente que já está a utilizar a gordura/ lípidos, como fonte de energia. Posteriormente, quando realizarmos os 40 minutos de passadeira, todo esse tempo é aproveitado para a oxidação dos lípidos, visto que os hidratos de carbono foram gastos anteriormente.

PT Miguel

Fonte: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277595

Exercício físico ajuda na celulite?

O que podemos fazer para diminuir a celulite? 

Infelizmente, muitas pessoas ainda estão presas a ideias de soluções rápidas e fáceis para combater este problema, o que não é o mais saudável nem adequado.

Especialistas recomendam exercícios de cardio diário combinado com duas a três sessões de treino de força por semana e uma dieta saudável.

A boa notícia é que há provas actuais de que esta abordagem funciona. Um estudo efectuado por Wayne Westcott, Ph.D., investigadores na Universidade em South Shore YMCA em Quincy, e co-autor do livro “No more Cellulite”, concebeu um programa para redução da celulite que inclui 20 minutos de treino de força, com cinco exercícios para o tronco, cinco para a parte inferior do corpo, e 20 minutos de caminhada ou corrida em passadeira, utilizando 70 a 80% da frequência cardíaca máxima. Este programa é realizado três dias por semana, embora os participantes possam fazer mais treino cardiovascular.

Os participantes no estudo de oito semanas do programa de Westcott’s, perderam cerca de 0,5 kg por semana, e cerca de 5 kg ao fim das oito semanas. Quando os participantes combinaram o programa de exercícios com bons hábitos alimentares (uma dieta baseada na pirâmide alimentar com 1600, 2200 ou 2800 calorias), eles dobraram a perda de gordura corporal, perdendo 4,1 kg de gordura (comparando com os 2 kg sem a componente alimentar).

PT Miguel
Fonte:
-Westcott, W. & La Rosa, L. (2003). No More Cellulite. New York: Perigee.
- American Council on Exercise: Asp, K. (Feb/Mar 2006) The cellulite solution. ACE Certified News, 12, 2

Exercícios sentados ou de pé?

Exercícios sentado ou de pé?

Atualmente a lombalgia (dor na zona lombar) é um dos problemas músculo-esqueléticos mais prevalentes, prevendo-se que 70-80% da população, pelo menos uma vez na vida, sofre de dores lombares. Para as prevenir ou evitar uma reincidência, para além do correto treino de reforço muscular e de flexibilidade, convém dar particular atenção à execução correta dos exercícios e a determinados “pormenores”, tais como: realização dos exercícios em pé ou sentado?

Ao contrário do que o senso comum nos poderia indicar a posição em pé, desde que o indivíduo mantenha as curvaturas fisiológicas durante a execução do exercício, é menos lesiva para a nossa coluna e exige uma menor carga de compressão dos discos intervertebrais da zona lombar (Nachemson, 1975) e (Pinto, R. (2006). Cinesiologia e Musculação, Artmed Editora, 78).

Este maior caráter lesivo da posição sentada deve-se ao facto de:

1) nesta posição as nossas curvaturas fisiológicas da coluna não estão 100% fisiologicamente mantidas;

2) há uma retificação da coluna lombar;

3) há um maior relaxamento abdominal não permitindo uma tão eficaz estabilização da zona lombar.

Concluindo, da próxima vez que algum amigo no ginásio vos procure corrigir quando estiverem a realizar o exercício de bicípite manguito em pé, contrariem-no e ajudem-no também ele a proteger a sua coluna!

Em pé ou sentado? Em pé!

PT - Miguel

fonte: revista sportlife

Até onde pode flectir o agachamento?

A resposta correcta é...depende!

Os nossos joelhos e bacia podem articularmente flectir além dos 90º sem problema, mas também devemos ter em conta a carga a que são submetidos e as patologias do atleta.

1- Para cargas muito leves a moderadas podemos fazer agachamentos profundos. Assim vamos ter um trabalho maior de glúteos e os nossos ligamentos e cartilagens conseguirão adaptações e uma maior nutrição graças à maior amplitude articular.

2- Se utilizarmos cargas sub-máximas, com o objectivo de hipertrofia, é mais aconselhável fazer meios agachamentos, tentando que o fémur fique paralelo ao solo (90º perna-coxa) como referência. Assim vamos conseguir os melhores benefícios ao nível da força com o menor risco.

3- Para trabalhos de força máxima com cargas muito elevadas, é preferível fazer oitavos de agachamento. Se descermos mais chegamos ao ponto critico de lesão!

A que defenda que o agachamento  até um ângulo de 90º é o mais perigoso devido à troca de vetor de força ocorrer no ponto mais perigoso para o joelho, quando estamos na fase excêntrica do movimento, o quadríceps esta segurando essa fase, quando vamos trocar para fase concêntrica, e estamos num ângulo de 90º a patela se encontra totalmente em contato com a ranhura da tíbia e fazendo uma alavanca muito ampla, se a troca de vetores acontecer nesse ponto, o quadríceps puxa o fêmur para cima da tíbia fazendo um movimento conhecido como “gaveta” onde os côndilos se arrastam em cima do menisco muitas vezes (dependendo da carga) fazendo com que o fêmur toque a patela, quando a troca de vetores ocorre abaixo de 90º ou seja no ponto mais fundo , perto de 120º, a patela estará totalmente entre o fêmur e a tíbia, não realizando assim nenhuma alavanca (embora esse seja o papel de um osso sesamoide) nem atritando partes moveis do joelho, protegendo assim cartilagens e ligamentos, que nesse ponto estão relaxados deixando todo o trabalho de estabilização para os músculos, por isso o agachamento com muita carga só deve ser incompleto se variar num ângulo de 45º.

Personal Trainer Miguel seixas

fonte: Revista Sportlife

Consequências da Obesidade Infantil

Diabetes (tipo 2)
A diabetes do tipo 2 aumentou drasticamente, num curto período, entre as crianças e os adolescentes. O aumento paralelo da obesidade entre as crianças e os adolescentes é reportado como sendo o factor mais significativo para a subida da diabetes. A diabetes de tipo 2 é predominante entre os jovens Afro-Americanos e Hispânicos, com um índice particularmente elevado entre os descendentes de Mexicanos.

Hipertensão
Descobriu-se que os níveis persistentemente elevados da pressão sanguínea ocorrem cerca de 9 vezes com mais frequência entre as crianças e os adolescentes obesos (dos 5 aos 18 anos) do que nos não obesos.

Complicações ortopédicas
Entre as crianças e jovens que estão em processo de crescimento, os ossos e as cartilagens não são suficientemente fortes para suportar o excesso de peso. Como resultado, ocorrem diversas complicações ortopédicas entre as crianças e os adolescentes obesos. Nas crianças com menos idade o excesso de peso pode conduzir ao encurvamento e ao crescimento excessivo dos ossos das pernas. Peso a mais a sobrecarregar as ancas pode causar dor e limitar a capacidade de movimentos. Entre 30 e 50 por cento das crianças nestas condições têm excesso de peso.

Efeitos psico-sociais e estigma
As raparigas caucasianas, que desenvolvem uma imagem negativa do seu corpo, representam risco elevado por causa das subsequentes desordens alimentares. As adolescentes do sexo feminino que têm excesso de peso relataram experiências de estigmatização tais como chamarem-lhes nomes ou dizerem-lhes piadas ofensivas, assim como, por menos intencionais que sejam, comentários potencialmente dolorosos pelos colegas, membros da família, empregados e até estranhos.
As crianças e os adolescentes com excesso de peso reportam suposições negativas a seu respeito por parte de outros, incluindo serem inactivos ou preguiçosos, serem mais fortes ou mais resistentes, não terem sentimentos.

Apneia do sono
paragem da respiração durante o sono, ocorre em cerca de 7% das crianças com obesidade. São comuns as deficiências no raciocínio entre as crianças obesas que sofrem de apneia do sono.


Os pais podem ensinar os filhos sobre toda e qualquer informação e comportamentos a seguir para ajudar a baixar as taxas de obesidade infantil e a prevenir as doenças inerentes a esse fenómeno:

As leis da nutrição;
Consumo excessivo;
Hábitos alimentares incorrectos;
As mentiras da fast food;
A grande importância do exercício diário;
A realidade da genética na obesidade (que é raramente uma causa);
A decisão de ter um estilo de vida saudável;
A necessidade de um permanente compromisso com a saúde individual;
A alegria de uma boa saúde e uma auto-estima positiva;
E muito mais.
As causas da obesidade infantil são exactamente as mesmas que as causas da obesidade adulta:
Escolhas alimentares pobres;
Má alimentação;
Uma vida sedentária.


Assuma o controlo da sua saúde para que os seus filhos, familiares e amigos o olhem como exemplo.
Empregue modificações saudáveis na sua maneira de viver. A saúde do seu filho é a sua principal responsabilidade até atingirem idade adulta. Aproveite o tempo para ensiná-los a comer, o que devem comer e assegurar que permanecem fisicamente activos no seu dia.Se não tomar estas atitudes irá estar a condenar os seus filhos a uma vida com graves problemas de saúde que são totalmente evitáveis.
www.obesidade.org

Obesidade Infantil

Portugal é um dos países que revela mais excesso de peso nos jovens, com particular relevância entre os 10 e os 13 anos. O estilo de vida sedentário e uma má alimentação levam ao aumento cada vez mais acentuado dos números. Com a redução de horário no Desporto Escolar nos últimos tempos, em 2050 mais de metade da população sofra de excesso de peso. Num esforço para alterar este negro final existem programas adequados para as crianças de modo a corrigir e orientar para um estilo de vida mais saudável, e deste modo evitar outras patologias associadas, como são as doenças cardio-respiratórias, articulares, diabetes, entre muitas outras.
Aconselhe-se com o seu médico faça exercicio e seja um exemplo para os mais novos, incutindo-lhes o espirito da pratica desportiva. Vai influenciar de forma positiva e vai prevenir o futuro!!

Ajude a sua criança a crescer saudável e com segurança

Personal Trainer Miguel Seixas

Porque devo fazer uma avaliação fisica?

O treino não é uma fórmula que pode ser usada de maneira igual, cada individuo possui variáveis que devem ser investigadas e avaliadas tornando possível e real respostas significativas ao treino.

Somente através da avaliação funcional e antropométrica o Profissional de Educação Fisica terá em suas mãos a ferramenta fundamental para prescrição do treino mais adequado ao objetivo do cliente.