O excesso de proteína transforma-se em gordura?

Afirma-se com frequência que quando se ingere proteína em excesso esta é posteriormente armazenada em forma de gordura, mas será essa a verdade?
Essa foi a questão a que um grupo de investigadores tentou responder num estudo realizado em 2012, os investigadores pretenderam determinar se o nível de proteína afeta a composição, ganho de peso e/ou o dispêndio energético.
Para o efeito, recrutaram voluntários que posteriormente repartiram de forma aleatória num de três grupos de dietas hipercalóricas:

• Dieta baixa em proteína (5%). Os voluntários deste grupo ingeriram uma média de  47 gramas de proteína (0.68 gramas/kg).
• Dieta normal em proteína (15%). Neste grupo, os voluntários ingeriram uma média de 140 gramas de proteína (1.79 gramas/kg)
• Dieta rica em proteína (25%). Os voluntários inseridos neste grupo ingeriram uma média de 230 gramas de proteína (3 gramas/kg).                                                                                           Depois disso, os voluntários foram colocados num …. Metabólico e alimentados com uma dieta com 140% das suas necessidades calóricas (mais mil calorias por dia) durante 8 semanas seguidas.

 A quantidade de carbohidratos ingerida permaneceu constante entre os vários grupos (cerca de 41 a 42%), com a ingestão de gordura a ser de 33% para o grupo da dieta rica em proteína, 44% para a dieta normal e 52% para o grupo da dieta pobre em proteína.
Por último, durante o período de dieta hipercalórica que durou 8 semanas, os investigadores registaram a composição corporal dos voluntários duas vezes por semana.
No final do estudo, todos os voluntários tinham obtido aumentos de gordura praticamente idênticos entre os três grupos. O grupo que seguiu a dieta baixa em proteína ganhou a menor quantidade de peso (3.16 kg) enquanto o grupo da dieta normal ganhou 6.05 kg e o grupo da dieta rica em proteína ganhou 6.51.

Uma ingestão elevada de proteína durante as dietas hipercalóricas, poderá promover maiores ganhos de massa muscular.

Como pode ver, os 3 quilos adicionais de peso que os voluntários do grupo da dieta rica em proteína ganharam deveu-se a um aumento da massa corporal magra e não a um aumento da gordura corporal.

Como pode ver, o excesso de proteína, ou melhor, a proteína que não é utilizada de imediato pelo organismo, é transformada em glicogénio através do processo da gliconeogénesis e posteriormente armazenada nos músculos e fígado.

Conclusão

Embora em termos bioquímicos seja possível que o corpo transforme a proteína em gordura quando se seguem dietas extremamente ricas em calorias ou quando se ingerem grandes quantidades de proteína, é pouco provável que isso aconteça.
Com base neste estudo pode-se afirmar que as dietas ricas em proteína não só são úteis para manter a maior quantidade possível de massa muscular quando se segue dietas para perda de gordura, como também são úteis para promover o aumento da massa muscular quando se segue uma dieta para hipertrofia.

Fernando Ribeiro
Referência: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215165

PT Miguel Seixas

A influência do Sexo sobre a Hipertrofia Muscular

 

Potencialmente uma das ligações mais importantes entre sexo e construção muscular é o zinco dentro do corpo. Sempre que um homem tem um orgasmo, o zinco será lançado no sêmen. O zinco é um nutriente essencial que é necessário para o crescimento e desenvolvimento do esperma adequado e, quando os níveis estão insuficientes, a infertilidade é muitas vezes a consequência.

Além disso, o zinco também desempenha um papel fundamental no desenvolvimento muscular, bem como, uma vez que está intimamente ligada com o nível total de testosterona. Quando os níveis de zinco são baixos no corpo, há uma dificuldade em gerar mais massa muscular magra.

O zinco é perdido através do orgasmo, se você está tendo sexo com frequência, mas não está substituindo este zinco perdido através de sua dieta, é muito provável que você vai cair nesse déficit.
Para evitar que isso aconteça você vai querer encher sua dieta com alimentos ricos em zinco, como ostras , mariscos,  trigo , fígado , castanhas , pinhões e nozes pecan.

SEXO E O NÍVEL DE FORÇA

 

A próxima conexão para saber sobre quando se trata de sexo e construção muscular é a ligação que tem com seus níveis de força. Os homens após o sexo muitas vezes querem adormecer.

Neste ponto, há uma grande liberação de OCITOCINA no organismo, que serve para realmente relaxar e poder fazer você se sentir um pouco mais fraco do que antes do sexo. Esta última fase de relaxamento não faz por um longo período de tempo, no entanto, não deve realizar um treino logo após do sexo, até que seus níveis de energia estejam recarregados e que seus hormônios possam regular naturalmente.

IMPACTOS DO SEXO SOBRE OS NÍVEIS TOTAIS DE TESTOSTERONA

Estudos demonstraram que quando os níveis de testosterona são elevados no corpo, têm um impacto positivo sobre os níveis de libido. Uma vez que os níveis de testosterona são um dos principais indicadores de crescimento e desenvolvimento muscular, com altos níveis no corpo vai ajudar a induzir maiores ganhos muscular. Obviamente que os exercícios devem ser realizados em conjunto para simular a resposta de crescimento muscular.

Como a Musculação pode ajudar a aumentar seu libido? A Musculação aumenta sua auto-estima e quando você se sentir melhor, você é mais propensos a querer sexo. Musculação aumenta sua confiança e faz você se sentir melhor sobre si mesmo e não há nada como a confiança para atrair um parceiro.

Referência:
KAYA Oktay,GOKDEMIR Kadir ,KILIC Mehmet, BALTACI Abdulkerim Kasim. Zinc supplementation in rats subjected to acute swimming exercise : Its effect on testosterone levels and relation with lactate. Neuro endocrinology letters. 2006, vol. 27, n1-2, pp. 267-270

 

Perda de gordura e construção muscular variando a velocidade da contração

 

Variando a velocidade com que você executa suas contrações pode ajudar a perder gordura e construir músculos. Um estudo espanhol, que foi apresentado na Conferência Internacional de Treino de Força na Noruega mostra o efeito de diferentes velocidades de contração. Os pesquisadores usaram homens treinados e eles tinham fazer seis exercícios de agachamento com diferentes esquemas de repetições /séries e ritmos variados. Após cada treino eles testaram o grau de fadiga neuromuscular e metabólica, acúmulo de Acido Lactico.

Os esquemas de treino foram os seguintes: 3 x 8 repetições com 60 por cento de 1RM carga em velocidade máxima, 3 x 8 repetições com 70 por cento de 1RM carga na metade da velocidade, 3 x 6 repetições com 70 por cento da carga de 1RM em velocidade máxima, 3 x 6 repetições com 70 por cento de 1RM a metade da velocidade, 3 x 3 repetições com 80 por cento da carga de 1RM em velocidade máxima, e 3 x 3 repetições com 80 por cento da carga de 1RM na metade da velocidade.

Os resultados mostraram que o stress metabólico era muito maior quando as contrações eram mais rápidas. O acido lactico foi significativamente maior quando o treino foi feito em velocidade máxima em comparação com a velocidade mais lenta para todos as repetições / series. O stress metabólico foi maior após a explosiva 3 X 8 repetições com carga de 1RM de 60 por cento, seguido do esquema 3 x 6 reps com 70 por cento 1RM a toda a velocidade. Isso indica que as contrações explosivas e um volume maior com cargas moderadas pode promover o duplo objetivo de perda de gordura e desenvolvimento muscular.

A programação da sua velocidade de contração permite que você controle preciso do estímulo de treino para alcançar melhorias dramáticas na composição corporal. Isso reforça o fato de que contrações balísticas, tais como levantamentos Olímpicos, saltos, agachamento e levantamento terra irão trazer diversos benefícios em seus treinos.

HARD TRAINING!!!

Referência:
Sanchez-Medina, L., et al. Acute Metabolic and Mechanical Response to Resistance Training Performed at Maximal Intended Vs. Half-Maximal Lifting Velocity in the Squat Exercise. International Conference on Strength Training. 2012. Oslo: Norway.

3 Dicas que te podem ajudar a Ganhar Massa Muscular nas Pernas

Pernas, grupo muscular muito focado pelas mulheres e negligenciado por muitos homens. As pernas quando bem trabalhadas e desenvolvidas, podem proporcionar ganhos enormes, muito além dos estéticos.

Porém, a musculação é um desporto ingrato. Não é nada fácil se obter resultados notáveis e sólidos. Nas pernas então, o esforço por muitas vezes é ainda maior. Assim, muitas pessoas, por não notarem resultados condizentes com o nível de seu esforço, acabam por optar por deixar de lado seu objetivo, perdendo uma grande oportunidade de se obter um corpo mais bonito e saudável.

Vou tentar neste artigo passar algumas dicas para se construir uma base forte. Falo de construir músculos de verdade nas pernas.  …

• Acredite e foque nos exercícios básicos: Sem ladainhas, sem falsas magias ou esperanças de ”aparelhinhos de choque”, aulas de jump, e tantas baboseiras de markting. As maiores e melhores pernas já vistas no mundo foram construídas debaixo de ferro puro e suor no ginásio. Se você nunca fez agachamento livre até a falha, por exemplo, não sabe o tempo que perdeu. Acredito que exercícios base para  hipertrofiar bem as pernas devem estar incluídos em qualquer rotina de treino. Falo de Agachamento, Leg Press, Lunge , Leg extension, Agachamento Hack;
• Fadiga Real: se você saiu do treino de pernas sem ânsias, tropeços, tonturas, dores inenarráveis, você deveria voltar e fazer tudo de novo. Se você acabou de treinar pernas e ainda tem energia para treinar outro músculo ou jogar bola, alguma coisa está errada.  Não acredite nem foque no velho, famoso e errôneo 4 x 12. Acredito que músculos do tamanho dos quadríceps e femorais precisem de mais do que isso para responder ao estimulo. Foque na fadiga, não conte repetições “nenhum músculo sabe contar”;
• Lombar: Ah, se todos soubessem a importância de ter uma lombar forte e resistentes com certeza estariam com seus resultados muito acima da média dentro do ginásio.. Não negligencie esta região, não deixe de treiná-la. Se você soubesse o quanto uma lombar resistente poderia te ajudar no agachamento...

Coluna vertebral – HÉRNIA DE DISCO LOMBAR

 

A coluna vertebral constitui e mantém o eixo longitudinal do corpo, servindo de pivô para suporte e mobilidade da cabeça e oferece aos membros a base estrutural para articulação e ação, através dos respectivos cíngulos.

Em vista lateral, a coluna vertebral, apresenta uma série de curvas graduais cuja função é a dissipação das forças longitudinais que atuam sobre esta. As curvaturas torácica e sacral são ditas primárias (vindo da posição fetal) e as curvaturas cervical e lombar ditas secundárias ou compensatórias. Apesar dos herniamentos poderem acontecer tanto na cervical quanto na transição toracolombar, a maior incidência é das hérnias lombares.

Entre as possíveis causas da hérnia de disco temos:

• Fatores genéticos;
• Postura incorreta;
• Atividades sedentárias;
• Acidente.

Os sintomas podem se apresentar como:

• Dores fortes ou dormência em uma das pernas;
• Descontrole do intestino e da bexiga;
• Paralisia das pernas.

MECANISMO DA HÉRNIA DE DISCO

Os discos intervertebrais são coxins compressíveis fibrocartilaginosos, situados entre os corpos de vértebras adjacentes, provendo a estes, união, alinhamento e certa mobilidade em movimentos de gangorra. Absorvem a forças de tração muscular, gravidade e carga que, de outro modo, tenderiam a esmagar uma vértebra contra outra.

Há duas partes em cada disco: uma periférica, o ÂNULO FIBROSO, constituído por anéis concêntricos interligados, mais fibrosos do que cartilagíneos; e outra central, o NÚCELO PULPOSO, aliás um pouco deslocado posteriormente. O núcleo é mais cartilagíneo do que fibroso, de consistência de polpa, altamente elástico e, por isto, atua como amortecedor dos choques de compressão a que é sujeito. O núcleo pulposo é mantido em posição pelo ânulo fibroso e pela pressão das vértebras.

Os movimentos de gangorra de uma vértebra sobre outra provocam compressão de parte do ânulo fibroso e borda do núcleo pulposo na direção do movimento, enquanto se expandem suas partes opostas. Na hérnia traumática, movimentos bruscos de flexão (especialmente associados à rotação) lesam o ânulo fibroso concorrendo para migração posterior ou látero-posterior do núcleo pulposo, salientando-se no canal vertebral e comprimindo raízes nervosas ou, mesmo, a medula espinal.

TERAPÊUTICA E EXERCÍCIOS NA HÉRNIA DE DISCO

Cerca de 90% dos casos podem ser solucionados sem cirurgia. Mais uma vez, a primeira necessidade após o trauma é reduzir a dor para que o indivíduo comece o mais cedo possível o treinamento conservador. A terapêutica, nesses casos, consiste em repouso e no uso de medicamentos (analgésicos, anti-inflamatórios, relaxantes musculares, ansiolíticos) e nos caso mais agudos, intervenções cirúrgicas como microcirurgias, atrodeses ou atroplastias (vide ilustração). Assim que o indivíduo sair da fase aguda este deverá iniciar com exercícios fisioterápicos. Terminada a etapa da fisioterapia, o indivíduo deverá ser encaminhado para a musculação para continuar o trabalho de fortalecimento muscular local e global de sua sustentação postural.

Obviamente, antes de se iniciar o treinamento em musculação o indivíduo herniado, assim como qualquer outro, deve ter passado pela avaliação funcional e nela detectados seus desvios posturais e grau de encurtamentos dos diversos grupos musculares. Assim e somente assim é possível para um professor de Educação Física selecionar especificamente os exercícios que serão utilizados.

Apesar da hérnia de disco ser o elo comum, esta apresenta sutilezas de caso para caso, que o professor de Educação Física deverá observar para que a melhor abordagem seja adotada para cada indivíduo. Então, na sessão de musculação do herniado teremos:

EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTOS - Evitar movimentos de flexão, torção ou retificação da coluna. Usar apenas a fase leve do estiramento resistente do método de alongamento estático, de modo que o herniado possa se concentrar em manter uma boa postura durante a execução dos alongamentos. Já que o realinhamento postural passa por uma maior consciência corporal e os alongamentos são fundamentais no desenvolvimento dessa também indo além de desenvolver a flexibilidade específica desse ou daquele grupo muscular que se está alongando.

Encurtamentos musculares significativos de Isquiosurais e Glúteo Máximo colaboram para uma retroversão de quadril (agente propensor à hérnia discal). Portanto, precisamos enfatizar o alongamento destes, mas selecionando posturas que evitem a flexão da coluna ou retroversão pélvica que acentuariam ou retornariam com o quadro de dor.

EXERCÍCIOS DE MUSCULAÇÃO - A seleção e evolução dos exercícios será extremamente pessoal, pois dependerá de lastro prévio em relação ao treinamento da musculação, extensão da lesão e/ou formas de terapias adotadas com o indivíduo após o herniamento. O foco principal será o fortalecimento da musculatura paravertebral em conjunto com os demais estabilizadores do segmento afetado. Por exemplo, como as hérnias mais comuns são as dos discos lombares, pode-se partir do mais simples exercício de sustentação isométrica da coluna evoluindo até o mais complexo exercício de levantamento terra esticado, embora dando atenção também a musculatura de sustentação do Core!

Durante a execução de todo e qualquer exercício deve-se evitar uma postura de retroversão da pelve, a qual deverá ser mantida em posição NEUTRA o tempo todo. Essa tendência à retroversão da pelve é facilmente observável nos exercícios de Leg Press, Supino quando se colocam os pés sobre o banco, e uma enorme variedade de exercícios na posição assentado. Cabe ao professor “fiscalizar” atentamente a sustentação do bom alinhamento da Coluna Vertebral durante a execução de todo e qualquer exercício, não apenas no caso do herniado, pois erros de execução podem induzir indivíduos saudáveis à uma hérnia também! Com o passar do tempo e a completa ausência de sintomas por parte do indivíduo, pode-se começar a explorar novos ângulos e sentidos de movimento de maneira a recuperar a funcionalidade completa da Coluna Vertebral.

EXERCÍCIOS AERÓBIOS - Num primeiro momento, a dor discogênica, pode provocar uma alta intolerância para sentar, excluindo os exercícios em bicicleta estacionária. Na caminhada, a boa postura deve ser observada de perto. A evolução de tempo e intensidade vai de caso para caso de acordo com a tolerância e ausência de dor.

A imagem abaixo complementa as informações apresentadas acima, clique sobre a imagem para ampliar.

Musculação pode emagrecer SIM!

Muitas pessoas preocupadas em emagrecer acreditam que a musculação atrapalha o processo de emagrecimento, pois embora haja uma perda da porcentagem de gordura, há também um aumento da massa magra (massa muscular), podendo não apresentar perda de peso na balança.

Saiba que emagrecer saudavelmente não significa necessariamente perder peso e sim aumentar a massa magra e diminuir a gordura, que é o que a musculação faz. Afinal, você prefere emagrecer e ficar com o corpo flácido e fraco ou emagrecer enrijecendo os músculos, ganhando assim um corpo mais bonito, forte, saudável e atraente?

Estudos asseguram e a prática comprova que a musculação acelera o metabolismo do seu praticante, favorecendo a queima de gorduras pelo organismo. Apesar de na musculação você não queimar gordura como fonte de energia, existe um processo chamado gliconeogênese, que é a utilização de gordura para repor as calorias perdidas durante o treino. Com o metabolismo acelerado, você continua queimando a gordura por muito tempo depois da atividade física.

Em relação ao gasto calórico, numa caminhada moderada de 1 hora você pode eliminar de 200 a 300 kcal. Já em 30 minutos intensos de musculação, pode-se gastar a mesma quantidade de kcal (dependendo de cada metabolismo).

Após o exercício aeróbio nosso organismo leva cerca de 1 hora para voltar ao normal, onde eliminamos entre 10 e 15 calorias. Quem faz musculação tem o metabolismo 12% mais acelerado no pós-treino e até 15 horas depois esta taxa continua 7% mais alta.

Vimos que a musculação aumenta a massa magra. Esta massa magra acelera o metabolismo de 17 a 25 vezes mais do que a massa de gordura. Assim sendo, quanto maior a massa muscular, mais acelerado será o seu metabolismo e o seu gasto calórico.

Para você ter uma ideia, 1 kg a mais de músculos (que não é muito fácil de conseguir) consome 15 kcal extras por dia. A longo prazo ( mais ou menos 10 meses) se você conseguir ganhar 2kg de músculos, poderá perder 8400 calorias. Você poderá eliminar de 2 kg a 3 kg de gordura em 12 semanas, fazendo musculação 3x por semana. É claro que a dieta alimentar também é necessária, tornando o resultado mais rápido.

Sem dúvida, o melhor que se tem a fazer é associar a dieta aos exercícios aeróbios, a musculação e aos alongamentos, num programa adequado as suas necessidades, biótipo e condicionamento físico, tornando indispensável uma avaliação e acompanhamento de profissionais preparados para lhe atender.

Comprovadamente a musculação é um excelente meio de reduzir o percentual de gordura, mas os benefícios não se resumem a isso apenas. O treinamento com pesos estimulará a síntese de proteínas musculares melhorando sua estética e as funções do aparelho locomotor. Além disso, os benefícios obtidos com o uso de exercícios resistidos serão mais duradouros devido à manutenção e até mesmo elevação do metabolismo de repouso, que parece ser relacionado com a massa muscular.

Enfim, tendo em vista os inúmeros benefícios proporcionados pelos exercícios com pesos é recomendável que se perca o medo da sala de musculação e descubra as maravilhas que lá o esperam.