As repetições lentas funcionam?

Parece que o treino de musculação realizado com repetições lentas e pesos mais leves também pode proporcionar resultados sérios em termos de ganhos de força e de massa muscular.
Os praticantes de musculação que, devido a lesões ou doença só podem treinar com pesos leves, ainda podem conseguir obter um bom estímulo muscular a partir dos seus treinos se treinarem com os pesos leves de forma mais lenta que o normal.
Isto segundo o que sugere um estudo realizado em seres humanos na Universidade de Tóquio e que foi publicado no Journal of Aging and Physical Activity.
Os investigadores japoneses estão à procura de um método de treino que possa ajudar os idosos a combater a sarcopenia – a perda de massa muscular e de força que ocorre devido ao processo natural de envelhecimento.
O treino de musculação com pesos pesados ainda é o melhor método para desenvolver massa muscular, mas este tipo de treino é um pouco arriscado para as pessoas idosas e os investigadores pretendiam saber se é possível ganhar massa muscular treinando com pesos ligeiros.
Os investigadores recrutaram 40 voluntários idosos com idades entre os 59 e os 76 e colocaram-nos a treinar as pernas numa cadeira extensora e numa mesa flexora durante 12 semanas. Todos os voluntários treinaram duas vezes por semana.
Eles usaram pesos que eram cerca de 50% do peso com que seriam capazes de realizar apenas uma repetição (1RM). Realizaram três séries de 8 repetições em cada treino, com um minuto de descanso entre séries.

• Metade dos voluntários treinaram com uma velocidade normal, o que significa que demoraram 1 segundo a realizar ambas as fases concêntrica e excêntrica dos movimentos. Uma repetição completa, incluindo a fase isométrica (durante a qual se mantêm os músculos fixos numa posição tensa), após a fase concêntrica, demorou três segundos .

• A outra metade dos voluntários realizou os movimentos a uma velocidade exageradamente baixa. Demoraram 3 segundos a realizar os movimentos concêntricos e excêntrico. E demoraram 7 segundos a realizar uma repetição completa, incluindo a fase isométrica.

No final das 12 semanas, os voluntários que tinham treinado de forma lenta tinham ganho mais força e mais massa muscular do que os voluntários que treinaram da forma normal.

Os investigadores não compreendem bem como é que as repetições realizadas de forma lenta com pesos leves podem ter um efeito mais potente do que as repetições realizadas a uma velocidade normal.
Eles também descobriram que a realização das repetições lentas promoveu uma maior libertação de hormona de crescimento e níveis mais reduzidos de cortisol. Os músculos também usaram uma maior quantidade de oxigénio quando realizaram as repetições lentas.
Os investigadores concluíram:

O treino de resistência de baixa intensidade com movimentos lentos é eficiente para aumentar a força e massa muscular, mesmo em indivíduos idosos.
Uma vez que o treino de resistência de baixa intensidade com movimentos lentos tem um menor risco de provocar lesões ortopédicas e eventos cardíacos, este deveria ser usado como contramedida contra a sarcopenia.

 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22832536
Fernando Ribeiro- musculacao.pt

PT-Miguel

Alongar depois do treino? sim ou nao???

Alongar constitui uma atividade normalmente observada em contextos de exercício físico, mas também no quotidiano da maioria das pessoas (atenção que “espreguiçar” também é uma forma de alongar).

No entanto, independentemente do contexto, é vulgar observar esta prática a seguir a sessões de exercício físico, com o objectivo de diminuir as dores musculares tardias induzidas pelo exercício (DOMS), que se manifestam entre 24 a 48 horas após o exercício. Mas na verdade esta premissa não é válida, isto é, alongar para reduzir dores musculares induzidas pelo exercício é um mito!

A razão para tal mito é simples

Quando nós realizamos exercício físico, na verdade estamos a provocar uma agressão (ligeira) ao organismo, em especial ao aparelho locomotor (isto é, músculos, tendões, fáscias, etc.). A consequência do aumento deste stress físico provocado pelas contrações musculares, é desenvolverem-se pequenas roturas musculares que tendem a desenvolver um processo inflamatório.

Tal condição faz manifestar uma maior percepção à deformação do tecido, o que faz com que se sinta dor quando realizamos contrações musculares baixas, ou só movamos os segmentos corporais.

Agora imagine a alongar o músculo agredido com uma intensidade elevada… Sabe o que acontece? Provoca mais dano estrutural ao músculo! E consequentemente aumenta os sinais e sintomas de DOMS, e também aumenta o tempo de recuperação. Os estudos científicos mais recentes suportam esta conclusão!

Mas por outro lado alongar após exercício, parece ser benéfico quando realizado com uma intensidade moderada, e com uma frequência elevada. Tal prática, favorece a reorganização do tecido muscular, o que ajuda a aumentar a eficiência da  mecânica da contração muscular

Se pratica regularmente exercício, os meus três conselhos são:

Evite alongar com intensidade elevada a seguir a sessões de exercício físico, principalmente quando este tende ser intenso;

Não deixe de alongar a seguir à atividade, ao longo das 24-48 horas, mas produza uma intensidade moderada de alongamento (não máximo!)
Assegure que apresenta níveis de flexibilidade desejados, pois tal condição é protetora contra o exercício indutor de dano estrutural.

 Se tiver alguma dúvida, não deixe de procurar um profissional de Exercício Físico qualificado. Ele certamente o ajudará!

 PT- Miguel

Este conteúdo pode ser lido no livro:
Freitas, S. (2010). Flexibilidade e Alongamento: Um Modelo Taxonómico.

Falta de exercicio físico mata tanto como fumar...

 

Falta de exercício físico mata tanto como fumar

O Jornal de notícias do passado dia 19, publicou este artigo acerca de um estudo feito pela revista Lancet, o qual resolvemos aqui relembrar dada a importância do tema em causa. Se nós activos não temos dúvidas quanto ás vantagens do exercício físico nas nossas vidas, é bom uma vez mais relembrar todos os que levam uma vida sedentária, os males que lhe estão ou podem estar associados e que vão sempre a tempo de começarem uma nova vida. Venham correr connosco.

“A revista Lancet publicou uma série de estudos que consideram que a falta de atividade física é uma pandemia, tão mortífera como o tabaco.

Uma equipa de investigadores chegou à conclusão que a inatividade física mata tanto como o tabagismo, sendo mesmo uma pandemia.

De acordo com os dados apurados pelos cientistas, cerca de uma em cada dez mortes prematuras em todo o mundo deriva da falta de exercício físico. O número de mortes prematuras causadas pelo tabaco é aproximadamente o mesmo.

Em 57 milhões de mortes em 2008, cerca de cinco milhões podem ser atribuídas à inatividade, estimam os investigadores.

Isto porque a estimativa teve em conta quatro doenças: diabetes tipo 2, doenças do coração, cancro da mama e cancro do cólon, nas quais um dos fatores de risco é, precisamente, a falta de exercício.

Colesterol, pressão arterial alta e níveis de açúcar elevados no sangue são sintomas que contribuem para a diabetes e doenças do coração e que podem ser combatidos com a prática de exercício.

No caso do cancro da mama, a redução de gordura corporal pode servir de proteção às mulheres, pois a gordura pode desencadear o crescimento de tumores no tecido mamário.

No que toca ao cancro do colón, os cientistas acreditam que o exercício ajuda a manter uma digestão regular, prevenindo a acumulação de resíduos potencialmente cancerígenos, que originem tumores.

Teoricamente, certos casos de doença poderiam ser prevenidos se a população se tornasse ativa fisicamente. Os cientistas chegaram à conclusão que, se a inatividade fosse reduzida em 10%, talvez se evitassem cerca de 500 mil mortes por ano. Já se a redução fosse de 25%, possivelmente seriam prevenidas cerca de um milhão de mortes.

O mínimo de exercício recomendado são cerca de duas horas e meia por semana, que pode ser dividido por meia hora a andar rapidamente, cinco vezes por semana, por exemplo. No entanto, cerca de 30% dos adultos em todo o mundo não atingem esse mínimo.”

Bons Treinos!

http://www.correrporprazer.com/2012/07/falta-de-exercicio-fisico-mata-tanto-como-fumar/

O excesso de proteína transforma-se em gordura?

Afirma-se com frequência que quando se ingere proteína em excesso esta é posteriormente armazenada em forma de gordura, mas será essa a verdade?
Essa foi a questão a que um grupo de investigadores tentou responder num estudo realizado em 2012, os investigadores pretenderam determinar se o nível de proteína afeta a composição, ganho de peso e/ou o dispêndio energético.
Para o efeito, recrutaram voluntários que posteriormente repartiram de forma aleatória num de três grupos de dietas hipercalóricas:

• Dieta baixa em proteína (5%). Os voluntários deste grupo ingeriram uma média de  47 gramas de proteína (0.68 gramas/kg).
• Dieta normal em proteína (15%). Neste grupo, os voluntários ingeriram uma média de 140 gramas de proteína (1.79 gramas/kg)
• Dieta rica em proteína (25%). Os voluntários inseridos neste grupo ingeriram uma média de 230 gramas de proteína (3 gramas/kg).                                                                                           Depois disso, os voluntários foram colocados num …. Metabólico e alimentados com uma dieta com 140% das suas necessidades calóricas (mais mil calorias por dia) durante 8 semanas seguidas.

 A quantidade de carbohidratos ingerida permaneceu constante entre os vários grupos (cerca de 41 a 42%), com a ingestão de gordura a ser de 33% para o grupo da dieta rica em proteína, 44% para a dieta normal e 52% para o grupo da dieta pobre em proteína.
Por último, durante o período de dieta hipercalórica que durou 8 semanas, os investigadores registaram a composição corporal dos voluntários duas vezes por semana.
No final do estudo, todos os voluntários tinham obtido aumentos de gordura praticamente idênticos entre os três grupos. O grupo que seguiu a dieta baixa em proteína ganhou a menor quantidade de peso (3.16 kg) enquanto o grupo da dieta normal ganhou 6.05 kg e o grupo da dieta rica em proteína ganhou 6.51.

Uma ingestão elevada de proteína durante as dietas hipercalóricas, poderá promover maiores ganhos de massa muscular.

Como pode ver, os 3 quilos adicionais de peso que os voluntários do grupo da dieta rica em proteína ganharam deveu-se a um aumento da massa corporal magra e não a um aumento da gordura corporal.

Como pode ver, o excesso de proteína, ou melhor, a proteína que não é utilizada de imediato pelo organismo, é transformada em glicogénio através do processo da gliconeogénesis e posteriormente armazenada nos músculos e fígado.

Conclusão

Embora em termos bioquímicos seja possível que o corpo transforme a proteína em gordura quando se seguem dietas extremamente ricas em calorias ou quando se ingerem grandes quantidades de proteína, é pouco provável que isso aconteça.
Com base neste estudo pode-se afirmar que as dietas ricas em proteína não só são úteis para manter a maior quantidade possível de massa muscular quando se segue dietas para perda de gordura, como também são úteis para promover o aumento da massa muscular quando se segue uma dieta para hipertrofia.

Fernando Ribeiro
Referência: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215165

PT Miguel Seixas

A influência do Sexo sobre a Hipertrofia Muscular

 

Potencialmente uma das ligações mais importantes entre sexo e construção muscular é o zinco dentro do corpo. Sempre que um homem tem um orgasmo, o zinco será lançado no sêmen. O zinco é um nutriente essencial que é necessário para o crescimento e desenvolvimento do esperma adequado e, quando os níveis estão insuficientes, a infertilidade é muitas vezes a consequência.

Além disso, o zinco também desempenha um papel fundamental no desenvolvimento muscular, bem como, uma vez que está intimamente ligada com o nível total de testosterona. Quando os níveis de zinco são baixos no corpo, há uma dificuldade em gerar mais massa muscular magra.

O zinco é perdido através do orgasmo, se você está tendo sexo com frequência, mas não está substituindo este zinco perdido através de sua dieta, é muito provável que você vai cair nesse déficit.
Para evitar que isso aconteça você vai querer encher sua dieta com alimentos ricos em zinco, como ostras , mariscos,  trigo , fígado , castanhas , pinhões e nozes pecan.

SEXO E O NÍVEL DE FORÇA

 

A próxima conexão para saber sobre quando se trata de sexo e construção muscular é a ligação que tem com seus níveis de força. Os homens após o sexo muitas vezes querem adormecer.

Neste ponto, há uma grande liberação de OCITOCINA no organismo, que serve para realmente relaxar e poder fazer você se sentir um pouco mais fraco do que antes do sexo. Esta última fase de relaxamento não faz por um longo período de tempo, no entanto, não deve realizar um treino logo após do sexo, até que seus níveis de energia estejam recarregados e que seus hormônios possam regular naturalmente.

IMPACTOS DO SEXO SOBRE OS NÍVEIS TOTAIS DE TESTOSTERONA

Estudos demonstraram que quando os níveis de testosterona são elevados no corpo, têm um impacto positivo sobre os níveis de libido. Uma vez que os níveis de testosterona são um dos principais indicadores de crescimento e desenvolvimento muscular, com altos níveis no corpo vai ajudar a induzir maiores ganhos muscular. Obviamente que os exercícios devem ser realizados em conjunto para simular a resposta de crescimento muscular.

Como a Musculação pode ajudar a aumentar seu libido? A Musculação aumenta sua auto-estima e quando você se sentir melhor, você é mais propensos a querer sexo. Musculação aumenta sua confiança e faz você se sentir melhor sobre si mesmo e não há nada como a confiança para atrair um parceiro.

Referência:
KAYA Oktay,GOKDEMIR Kadir ,KILIC Mehmet, BALTACI Abdulkerim Kasim. Zinc supplementation in rats subjected to acute swimming exercise : Its effect on testosterone levels and relation with lactate. Neuro endocrinology letters. 2006, vol. 27, n1-2, pp. 267-270

 

Perda de gordura e construção muscular variando a velocidade da contração

 

Variando a velocidade com que você executa suas contrações pode ajudar a perder gordura e construir músculos. Um estudo espanhol, que foi apresentado na Conferência Internacional de Treino de Força na Noruega mostra o efeito de diferentes velocidades de contração. Os pesquisadores usaram homens treinados e eles tinham fazer seis exercícios de agachamento com diferentes esquemas de repetições /séries e ritmos variados. Após cada treino eles testaram o grau de fadiga neuromuscular e metabólica, acúmulo de Acido Lactico.

Os esquemas de treino foram os seguintes: 3 x 8 repetições com 60 por cento de 1RM carga em velocidade máxima, 3 x 8 repetições com 70 por cento de 1RM carga na metade da velocidade, 3 x 6 repetições com 70 por cento da carga de 1RM em velocidade máxima, 3 x 6 repetições com 70 por cento de 1RM a metade da velocidade, 3 x 3 repetições com 80 por cento da carga de 1RM em velocidade máxima, e 3 x 3 repetições com 80 por cento da carga de 1RM na metade da velocidade.

Os resultados mostraram que o stress metabólico era muito maior quando as contrações eram mais rápidas. O acido lactico foi significativamente maior quando o treino foi feito em velocidade máxima em comparação com a velocidade mais lenta para todos as repetições / series. O stress metabólico foi maior após a explosiva 3 X 8 repetições com carga de 1RM de 60 por cento, seguido do esquema 3 x 6 reps com 70 por cento 1RM a toda a velocidade. Isso indica que as contrações explosivas e um volume maior com cargas moderadas pode promover o duplo objetivo de perda de gordura e desenvolvimento muscular.

A programação da sua velocidade de contração permite que você controle preciso do estímulo de treino para alcançar melhorias dramáticas na composição corporal. Isso reforça o fato de que contrações balísticas, tais como levantamentos Olímpicos, saltos, agachamento e levantamento terra irão trazer diversos benefícios em seus treinos.

HARD TRAINING!!!

Referência:
Sanchez-Medina, L., et al. Acute Metabolic and Mechanical Response to Resistance Training Performed at Maximal Intended Vs. Half-Maximal Lifting Velocity in the Squat Exercise. International Conference on Strength Training. 2012. Oslo: Norway.

3 Dicas que te podem ajudar a Ganhar Massa Muscular nas Pernas

Pernas, grupo muscular muito focado pelas mulheres e negligenciado por muitos homens. As pernas quando bem trabalhadas e desenvolvidas, podem proporcionar ganhos enormes, muito além dos estéticos.

Porém, a musculação é um desporto ingrato. Não é nada fácil se obter resultados notáveis e sólidos. Nas pernas então, o esforço por muitas vezes é ainda maior. Assim, muitas pessoas, por não notarem resultados condizentes com o nível de seu esforço, acabam por optar por deixar de lado seu objetivo, perdendo uma grande oportunidade de se obter um corpo mais bonito e saudável.

Vou tentar neste artigo passar algumas dicas para se construir uma base forte. Falo de construir músculos de verdade nas pernas.  …

• Acredite e foque nos exercícios básicos: Sem ladainhas, sem falsas magias ou esperanças de ”aparelhinhos de choque”, aulas de jump, e tantas baboseiras de markting. As maiores e melhores pernas já vistas no mundo foram construídas debaixo de ferro puro e suor no ginásio. Se você nunca fez agachamento livre até a falha, por exemplo, não sabe o tempo que perdeu. Acredito que exercícios base para  hipertrofiar bem as pernas devem estar incluídos em qualquer rotina de treino. Falo de Agachamento, Leg Press, Lunge , Leg extension, Agachamento Hack;
• Fadiga Real: se você saiu do treino de pernas sem ânsias, tropeços, tonturas, dores inenarráveis, você deveria voltar e fazer tudo de novo. Se você acabou de treinar pernas e ainda tem energia para treinar outro músculo ou jogar bola, alguma coisa está errada.  Não acredite nem foque no velho, famoso e errôneo 4 x 12. Acredito que músculos do tamanho dos quadríceps e femorais precisem de mais do que isso para responder ao estimulo. Foque na fadiga, não conte repetições “nenhum músculo sabe contar”;
• Lombar: Ah, se todos soubessem a importância de ter uma lombar forte e resistentes com certeza estariam com seus resultados muito acima da média dentro do ginásio.. Não negligencie esta região, não deixe de treiná-la. Se você soubesse o quanto uma lombar resistente poderia te ajudar no agachamento...