As repetições lentas funcionam?

Parece que o treino de musculação realizado com repetições lentas e pesos mais leves também pode proporcionar resultados sérios em termos de ganhos de força e de massa muscular.
Os praticantes de musculação que, devido a lesões ou doença só podem treinar com pesos leves, ainda podem conseguir obter um bom estímulo muscular a partir dos seus treinos se treinarem com os pesos leves de forma mais lenta que o normal.
Isto segundo o que sugere um estudo realizado em seres humanos na Universidade de Tóquio e que foi publicado no Journal of Aging and Physical Activity.
Os investigadores japoneses estão à procura de um método de treino que possa ajudar os idosos a combater a sarcopenia – a perda de massa muscular e de força que ocorre devido ao processo natural de envelhecimento.
O treino de musculação com pesos pesados ainda é o melhor método para desenvolver massa muscular, mas este tipo de treino é um pouco arriscado para as pessoas idosas e os investigadores pretendiam saber se é possível ganhar massa muscular treinando com pesos ligeiros.
Os investigadores recrutaram 40 voluntários idosos com idades entre os 59 e os 76 e colocaram-nos a treinar as pernas numa cadeira extensora e numa mesa flexora durante 12 semanas. Todos os voluntários treinaram duas vezes por semana.
Eles usaram pesos que eram cerca de 50% do peso com que seriam capazes de realizar apenas uma repetição (1RM). Realizaram três séries de 8 repetições em cada treino, com um minuto de descanso entre séries.

• Metade dos voluntários treinaram com uma velocidade normal, o que significa que demoraram 1 segundo a realizar ambas as fases concêntrica e excêntrica dos movimentos. Uma repetição completa, incluindo a fase isométrica (durante a qual se mantêm os músculos fixos numa posição tensa), após a fase concêntrica, demorou três segundos .

• A outra metade dos voluntários realizou os movimentos a uma velocidade exageradamente baixa. Demoraram 3 segundos a realizar os movimentos concêntricos e excêntrico. E demoraram 7 segundos a realizar uma repetição completa, incluindo a fase isométrica.

No final das 12 semanas, os voluntários que tinham treinado de forma lenta tinham ganho mais força e mais massa muscular do que os voluntários que treinaram da forma normal.

Os investigadores não compreendem bem como é que as repetições realizadas de forma lenta com pesos leves podem ter um efeito mais potente do que as repetições realizadas a uma velocidade normal.
Eles também descobriram que a realização das repetições lentas promoveu uma maior libertação de hormona de crescimento e níveis mais reduzidos de cortisol. Os músculos também usaram uma maior quantidade de oxigénio quando realizaram as repetições lentas.
Os investigadores concluíram:

O treino de resistência de baixa intensidade com movimentos lentos é eficiente para aumentar a força e massa muscular, mesmo em indivíduos idosos.
Uma vez que o treino de resistência de baixa intensidade com movimentos lentos tem um menor risco de provocar lesões ortopédicas e eventos cardíacos, este deveria ser usado como contramedida contra a sarcopenia.

 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22832536
Fernando Ribeiro- musculacao.pt

PT-Miguel

Alongar depois do treino? sim ou nao???

Alongar constitui uma atividade normalmente observada em contextos de exercício físico, mas também no quotidiano da maioria das pessoas (atenção que “espreguiçar” também é uma forma de alongar).

No entanto, independentemente do contexto, é vulgar observar esta prática a seguir a sessões de exercício físico, com o objectivo de diminuir as dores musculares tardias induzidas pelo exercício (DOMS), que se manifestam entre 24 a 48 horas após o exercício. Mas na verdade esta premissa não é válida, isto é, alongar para reduzir dores musculares induzidas pelo exercício é um mito!

A razão para tal mito é simples

Quando nós realizamos exercício físico, na verdade estamos a provocar uma agressão (ligeira) ao organismo, em especial ao aparelho locomotor (isto é, músculos, tendões, fáscias, etc.). A consequência do aumento deste stress físico provocado pelas contrações musculares, é desenvolverem-se pequenas roturas musculares que tendem a desenvolver um processo inflamatório.

Tal condição faz manifestar uma maior percepção à deformação do tecido, o que faz com que se sinta dor quando realizamos contrações musculares baixas, ou só movamos os segmentos corporais.

Agora imagine a alongar o músculo agredido com uma intensidade elevada… Sabe o que acontece? Provoca mais dano estrutural ao músculo! E consequentemente aumenta os sinais e sintomas de DOMS, e também aumenta o tempo de recuperação. Os estudos científicos mais recentes suportam esta conclusão!

Mas por outro lado alongar após exercício, parece ser benéfico quando realizado com uma intensidade moderada, e com uma frequência elevada. Tal prática, favorece a reorganização do tecido muscular, o que ajuda a aumentar a eficiência da  mecânica da contração muscular

Se pratica regularmente exercício, os meus três conselhos são:

Evite alongar com intensidade elevada a seguir a sessões de exercício físico, principalmente quando este tende ser intenso;

Não deixe de alongar a seguir à atividade, ao longo das 24-48 horas, mas produza uma intensidade moderada de alongamento (não máximo!)
Assegure que apresenta níveis de flexibilidade desejados, pois tal condição é protetora contra o exercício indutor de dano estrutural.

 Se tiver alguma dúvida, não deixe de procurar um profissional de Exercício Físico qualificado. Ele certamente o ajudará!

 PT- Miguel

Este conteúdo pode ser lido no livro:
Freitas, S. (2010). Flexibilidade e Alongamento: Um Modelo Taxonómico.